Dieter & specialkost

Tips för vegetarianer

2009-08-01 01:45 #0 av: Kramis65

När man väljer att äta helt vegetarisk mat är det viktigt att man ser till att få i sig ämnen som man kanske vanligtvis får från kött. Är du osäker på om du får i dig allt viktigt?


Protein
Det är ingen större risk att du får proteinbrist som vegeterian. Om du äter mjölkprodukter så får du i dig protein genom dessa. Du får även mycket protein från baljväxter. Protein finns även i ris, pasta, gryn, flingor, mjöl, nötter och frön.

Järn
Järn får du från baljväxter (särskilt linser och soja) men även från nötter och frön, gröna blad, broccoli, vetegroddar, äggula, torkad frukt (särskilt aprikoser och katrinplommon) och sjögräs. C vitamin ökar järnupptaget. Ät C- vitaminrika frukter och grönsaker som exempelvis apelsiner eller vitkål till måltiden eller drick lite juice till frukost. Ett annat tips är att använda grytor och stekpannor av gjutjärn. Grytor med sura livsmedel som tomat och citron som skall koka länge gör att det helt enkelt lossnar små, små järnpartiklar från grytan.

Mjölk och kaffe hämmar upptaget av järn. Mjölk, fil och yoghurt kan du äta till frukost och mellanmål, inte till huvudmåltider då mjölken hämmar järnupptaget.

Zink
Zink hittar du i fullkornsprodukter, baljväxter, vetegroddar, havremust, nötter och frön.

Selen
Importerade baljväxter, nötter och frön innehåller mer selen på grund av att jordarna är mer selenrika än här.

Fett
Bara för att du har slutat äta kött betyder inte det att allt vegetariskt är nyttigt! Se upp med feta mejeriprodukter. Välj oliv- eller rapsolja vid matlagning.

Om du är vegan, bör du tänka lite extra på dessa näringsämnen:

Protein

Ät någon baljväxt varje dag, gärna tillsammans med någon form av gryn eller spannmålsprodukt. Ät även nötter, frön och produkter av soja som finns i många olika former som till exempel: tofu, bönor, sojaost, sojamjölk, grytbitar, sojafärs med mera. Att kombinera olika typer av proteinrika livsmedel ger dig ett komlett protein.

Exempel på bra proteinkombinationer är:
Chili i tortillabröd
Råris och kikärtsgryta
Vita bönor på rostat bröd
Ärtsoppa med bröd
Stora vita bönor och Tabbuleh
Falaffel i pitabröd
Linsgryta med bröd
Tacos med kidneybönor
Hommous på bröd
Grönsakspaj
Dhal och bröd
Couscous med grönsaker och kikärter
Jordnötssmör på fullkornsbröd

D - vitamin
D vitamin kan du få från solen. Vistas ute mycket under sommaren, men se upp så att du inte bränner dig.

Kalcium
Kalcium finns främst i mjölkprodukter så veganer bör välja kalciumberikade mjölkersättningar. Kalcium finns även i sojaprodukter, kål, bladgrönsaker, baljväxter, sesamfrön, solrosfrön, mandel och i vissa frukter som fikon, nypon och svarta vinbär.
Undvik kalciumbrist!

B 12
Veganer kan få brist på vitamin B 12. Välj mjölkersättningar som är berikade med B 12 men ät gärna kosttillskott för säkerhets skull, speciellt om du växer, väntar barn eller ammar.

Fettsyror
Välj olivolja eller rapsolja då du lagar mat. Dessa ger dig livsnödvändiga fettsyror. Andra källor till nyttigt fett är avocado, nötter, frön och oliver.

Jod
Välj salt med jod. Ät alger regelbundet, de innehåller jod.

Kalciumintaget blir lägre då man inte kan äta mjölkprodukter.
För att få i sig tillräckligt med kalcium, som huvudsakligen finns i mjölk, gäller det att äta mycket av andra livsmedel som är rika på kalcium. 1 deciliter vanlig mjölk ger 120 milligram kalcium och rekommendationen är cirka 800 milligram kalcium per dag.

Kalciumrika livsmedel:

Grönsaker
Broccoli 46 milligram /75 gram
Grönkål, fryst 157 milligram /100 gram
Spenat, fryst 170 milligram /100 gram
Vita bönor i tomatsås 80 milligram /250 gram
Frysta grönsaker: ärter, majs, paprika 54 milligram /75 gram
Frysta grönsaker: ärter och morötter 49 milligram /75 gram

Nötter
Jordnötter 52 milligram /deciliter
Hasselnötter 19 milligram /10 stycken
Linfrö 20 milligram /matsked
Sesamfrön oskalade 98 milligram /matsked
Sötmandel 26 milligram /10 stycken

Frukt
Apelsin 92 milligram /200 gram
Aprikoser, torkade 120 milligram /45 gram
Kalciumberikad juice 120 milligram /deciliter

Ägg/Fisk
Sardiner i olja 191 milligram / 100 gram
Räkor 103 milligram /100 gram
Ägg 27 milligram /styck
Strömming 30 milligram /styck
Musslor, konserv 88 milligram /100 gram
Torsk 20 milligram /125 gram

// Ulrika

Medarbetare på Frivillig arbetare, sorg ochMatlust En smula hänsyn och lite omtanke betyder så mycket. Man behöver inte veta allt, men man kan ta reda på det!

Anmäl
2009-08-01 10:35 #1 av: [Norum]

Jösses! Det var inte lite att tänka på.. Förvånad 

 

// Skruttis

Godmanskap & Gmfinfo

Anmäl
2009-08-01 11:35 #2 av: [Asta]

När jag var tonåring så var jag vegetarian något år eller så. Det fanns inte alls så mycket olika vegetariska alternativ att köpa då. Jag blev dock sjuk och läkaren konstaterade näringsbrist. Så ja, det är viktigt att tänka på alla de här sakerna. Men det ÄR lättare idag, det finns massor att köpa. På min tid var det bönor och linser man fick roa sig med. Och som tonåring var det för jobbigt att laga till så det blev för mycket "bara grönsaker".

Anmäl
2009-08-01 11:49 #3 av: [Norum]

Jag skulle inte vilja vara utan kött, älskar det för mycket. Jag är uppvuxen på en bondgård så jag fick den kärleken med modersmjölken. :) Däremot äter jag mycket grönt, så jag skulle inte vilja vara utan det heller..

 

// Skruttis

Godmanskap & Gmfinfo

Anmäl
2009-08-01 11:59 #4 av: [Asta]

Jag gillar också kött, har aldrig haft åsikten att man inte ska äta kött. Orsaken till att jag en gång i tiden blev vegetarian var att jag var emot själva djurhållningen, inte köttätandet i sig. Men jag är inte vegetarian längre, slutade faktiskt efter näringsbristkonstaterandet.

Anmäl
2009-08-01 12:06 #5 av: [Norum]

Jag förstår att du slutade, man ska ju inte bli sjuk av det. Tur attd et finns alternativ i dag så att det inte behöver hända längre.

 

// Skruttis

Godmanskap & Gmfinfo

Anmäl
2009-08-01 19:10 #6 av: dolfen

Att äta vegetariskt är bra för både kropp o miljö.

 

Men en vegetarian äter inte djur (fiskar, räkor och musslor).

 

Anmäl
2009-08-01 19:16 #7 av: Loucar

Här kommer en bra och enkel förklaring av olika sorters kost.

Blandkost - kött, fisk, ägg, mjölk, vegetabilier.
Demivegetarian - fisk, ägg, mjölk, vegetabilier.
Lakto-ovo-vegetarian - ägg, mjölk, vegetabilier.
Laktovegetarian - mjölk, vegetabilier.
Vegan - vegetabilier.
Frukterianism - frukt som skördats utan att skada växten.

Anmäl
2009-08-01 21:55 #8 av: dolfen

Om man slår upp vegetarisk kost i Nationalencyklopedin, kan man bl.a läsa följande:

"Kött och fisk utesluts i alla vegetariska koster,..."

 

Anmäl
2009-08-01 22:13 #9 av: Loucar

dolfen blandkost är inte en form av vegetarisk mat utan just det den säger blandkost.

Anmäl
2009-08-01 22:21 #10 av: dolfen

#9 - Det vet jag. :)

Se det jag skrev i #6.

 

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.