# Tips för vegetarianer Author: Kramis65 **Protein **Det är ingen större risk att du får proteinbrist som vegeterian. Om du äter mjölkprodukter så får du i dig protein genom dessa. Du får även mycket protein från baljväxter. Protein finns även i ris, pasta, gryn, flingor, mjöl, nötter och frön. **Järn** Järn får du från baljväxter (särskilt linser och soja) men även från nötter och frön, gröna blad, broccoli, vetegroddar, äggula, torkad frukt (särskilt aprikoser och katrinplommon) och sjögräs. C vitamin ökar järnupptaget. Ät C- vitaminrika frukter och grönsaker som exempelvis apelsiner eller vitkål till måltiden eller drick lite juice till frukost. Ett annat tips är att använda grytor och stekpannor av gjutjärn. Grytor med sura livsmedel som tomat och citron som skall koka länge gör att det helt enkelt lossnar små, små järnpartiklar från grytan. Mjölk och kaffe hämmar upptaget av järn. Mjölk, fil och yoghurt kan du äta till frukost och mellanmål, inte till huvudmåltider då mjölken hämmar järnupptaget. **Zink **Zink hittar du i fullkornsprodukter, baljväxter, vetegroddar, havremust, nötter och frön. **Selen** Importerade baljväxter, nötter och frön innehåller mer selen på grund av att jordarna är mer selenrika än här. **Fett** Bara för att du har slutat äta kött betyder inte det att allt vegetariskt är nyttigt! Se upp med feta mejeriprodukter. Välj oliv- eller rapsolja vid matlagning. **Om du är vegan, bör du tänka lite extra på dessa näringsämnen: Protein** Ät någon baljväxt varje dag, gärna tillsammans med någon form av gryn eller spannmålsprodukt. Ät även nötter, frön och produkter av soja som finns i många olika former som till exempel: tofu, bönor, sojaost, sojamjölk, grytbitar, sojafärs med mera. Att kombinera olika typer av proteinrika livsmedel ger dig ett komlett protein. **Exempel på bra proteinkombinationer är:** Chili i tortillabröd Råris och kikärtsgryta Vita bönor på rostat bröd Ärtsoppa med bröd Stora vita bönor och Tabbuleh Falaffel i pitabröd Linsgryta med bröd Tacos med kidneybönor Hommous på bröd Grönsakspaj Dhal och bröd Couscous med grönsaker och kikärter Jordnötssmör på fullkornsbröd **D - vitamin** D vitamin kan du få från solen. Vistas ute mycket under sommaren, men se upp så att du inte bränner dig. **Kalcium** Kalcium finns främst i mjölkprodukter så veganer bör välja kalciumberikade mjölkersättningar. Kalcium finns även i sojaprodukter, kål, bladgrönsaker, baljväxter, sesamfrön, solrosfrön, mandel och i vissa frukter som fikon, nypon och svarta vinbär. Undvik kalciumbrist! **B 12** Veganer kan få brist på vitamin B 12. Välj mjölkersättningar som är berikade med B 12 men ät gärna kosttillskott för säkerhets skull, speciellt om du växer, väntar barn eller ammar. **Fettsyror** Välj olivolja eller rapsolja då du lagar mat. Dessa ger dig livsnödvändiga fettsyror. Andra källor till nyttigt fett är avocado, nötter, frön och oliver. **Jod** Välj salt med jod. Ät alger regelbundet, de innehåller jod. Kalciumintaget blir lägre då man inte kan äta mjölkprodukter. För att få i sig tillräckligt med kalcium, som huvudsakligen finns i mjölk, gäller det att äta mycket av andra livsmedel som är rika på kalcium. 1 deciliter vanlig mjölk ger 120 milligram kalcium och rekommendationen är cirka 800 milligram kalcium per dag. **Kalciumrika livsmedel:** **Grönsaker** Broccoli 46 milligram /75 gram Grönkål, fryst 157 milligram /100 gram Spenat, fryst 170 milligram /100 gram Vita bönor i tomatsås 80 milligram /250 gram Frysta grönsaker: ärter, majs, paprika 54 milligram /75 gram Frysta grönsaker: ärter och morötter 49 milligram /75 gram **Nötter** Jordnötter 52 milligram /deciliter Hasselnötter 19 milligram /10 stycken Linfrö 20 milligram /matsked Sesamfrön oskalade 98 milligram /matsked Sötmandel 26 milligram /10 stycken **Frukt** Apelsin 92 milligram /200 gram Aprikoser, torkade 120 milligram /45 gram Kalciumberikad juice 120 milligram /deciliter **Ägg/Fisk** Sardiner i olja 191 milligram / 100 gram Räkor 103 milligram /100 gram Ägg 27 milligram /styck Strömming 30 milligram /styck Musslor, konserv 88 milligram /100 gram Torsk 20 milligram /125 gram ## Comment 1 Author: [Borttaget] Jösses! Det var inte lite att tänka på.. ![Förvånad](http://matlust.ifokus.se/tiny3/plugins/emotions/img/smiley-surprised.gif "Förvånad") ## Comment 2 Author: [Borttaget] När jag var tonåring så var jag vegetarian något år eller så. Det fanns inte alls så mycket olika vegetariska alternativ att köpa då. Jag blev dock sjuk och läkaren konstaterade näringsbrist. Så ja, det är viktigt att tänka på alla de här sakerna. Men det ÄR lättare idag, det finns massor att köpa. På min tid var det bönor och linser man fick roa sig med. Och som tonåring var det för jobbigt att laga till så det blev för mycket "bara grönsaker". ## Comment 3 Author: [Borttaget] Jag skulle inte vilja vara utan kött, älskar det för mycket. Jag är uppvuxen på en bondgård så jag fick den kärleken med modersmjölken. :) Däremot äter jag mycket grönt, så jag skulle inte vilja vara utan det heller.. ## Comment 4 Author: [Borttaget] Jag gillar också kött, har aldrig haft åsikten att man inte ska äta kött. Orsaken till att jag en gång i tiden blev vegetarian var att jag var emot själva djurhållningen, inte köttätandet i sig. Men jag är inte vegetarian längre, slutade faktiskt efter näringsbristkonstaterandet. ## Comment 5 Author: [Borttaget] Jag förstår att du slutade, man ska ju inte bli sjuk av det. Tur attd et finns alternativ i dag så att det inte behöver hända längre. ## Comment 6 Author: [Borttaget] Att äta vegetariskt är bra för både kropp o miljö. Men en vegetarian äter inte djur (fiskar, räkor och musslor). ## Comment 7 Author: Loucar Här kommer en bra och enkel förklaring av olika sorters kost. **Blandkost** - kött, fisk, ägg, mjölk, vegetabilier. **Demivegetarian** - fisk, ägg, mjölk, vegetabilier. **Lakto-ovo-vegetarian** - ägg, mjölk, vegetabilier. **Laktovegetarian** - mjölk, vegetabilier. **Vegan** - vegetabilier. **Frukterianism** - frukt som skördats utan att skada växten. ## Comment 8 Author: [Borttaget] Om man slår upp **vegetarisk kost** i Nationalencyklopedin, kan man bl.a läsa följande: "Kött och fisk utesluts i alla vegetariska koster,..." ## Comment 9 Author: Loucar dolfen blandkost är inte en form av vegetarisk mat utan just det den säger blandkost. ## Comment 10 Author: [Borttaget] #9 - Det vet jag. :) Se det jag skrev i #6. ## Comment 11 Author: Loucar \*S\* det var därför jag letade upp förklaringen för vegetariskt kan ha många ansikten